On September 17, 2019

4 TOP ćwiczenia na ból pleców

Share on FacebookShare on LinkedInTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Cierpisz na nawracające bóle pleców? Niestety w obecnych czasach problem ten dotyka wielu osób, nawet tych uprawiających fitness! Wszystkiemu winny jest siedzący tryb pracy lub noszenie ciężkich toreb w nieodpowiedni sposób. Nie bez winy są również… plecy same w sobie!

To właśnie osłabione, nietrenowane mięśnie pleców wywołują dobrze Ci znany dyskomfort! Na szczęście wykonywanie czterech prostych ćwiczeń pomogą Ci wzmocnić dolną część pleców i znacznie złagodzić ból. Ćwiczenia te zwiększają również przepływ krwi do tamtej partii mięśni, co może zmniejszyć w nich uczucie zesztywnienia i przyspieszyć proces gojenia ich urazów.

Bridge

Popularne ostatnio bridge działają na wielki mięśień pośladkowy, który jest odpowiedzialny za kształt pupy. To jednak nie jedyna jego funkcja w Twoim organizmie! Otóż Gluteus Maximus jest jednym z najważniejszych mięśni w ciele, a budowanie jego siły może pomóc w odpowiednim podtrzymaniu dolnej części pleców. Warto zatem jak najczęściej angażować ten mięsień, a pracuje on najlepiej gdy poruszamy biodrami – szczególnie gdy zginamy się do przysiadu.

Aby prawidłowo wykonać bridge połóż się na ziemi i zegnij kolana, kładąc stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ręce po bokach tułowia. Następnie unieś pośladki z ziemi tak wysoko, aż Twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Ściśnij pośladki, pozostawiając ramiona na podłodze. Po tym ruchu opuść pośladki na ziemię i odpocznij przez kilka sekund.

Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez 1 minutę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Dobrze Ci znane przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej może wydłużyć mięśnie dolnej części pleców, mocno łagodząc napięcie i ból.

Aby poprawnie wykonać to rozciąganie połóż się na podłodze na plecach. Zegnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze. Następnie obiema rękami przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj kolano przy sobie przez 5 sekund, trzymając brzuch mocno napięty i wciskając kręgosłup w podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ruch ten powtórz z drugą nogą. Wykonuj to ćwiczenie z każdą nogą po 2-3 razy, najlepiej dwa razy dziennie, a szybko odczujesz ulgę!

Skręty dolnej części pleców

Powoli wykonany skręt w dolnej części pleców może pomóc zmniejszyć napięcie w tej partii ciała i dać ulgę całemu tułowiu. Ćwiczenie to działa delikatnie również na mięśnie rdzenia, co wyraźnie poprawia stabilność całego ciała i ulepsza postawę!

Aby właściwie wykonać rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na ziemi. Ramiona tzymaj mocno napięte na podłodze, a następnie delikatnie przewróć oba zgięte kolana na jeden bok. Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po tym delikatnie przerzuć zgięte kolana na drugą stronę ciała. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to powtórz po 2–3 razy na każdą stronę, nawet dwa razy dziennie!

Superman

Każdy z nas, aby utrzymać dobrą postawę ciała, potrzebuje silnych prostowników pleców. Mięśnie te biegną pionowo po obu stronach kręgosłupa. Dlaczego? Otóż słabsze prostowniki kręgosłupa oferują mniejsze wsparcie kręgosłupa i miednicy, co prowadzi do odczuwania bólu. Na szczęście bardzo pomocne może okazać się dla Ciebie ćwiczenie o bohaterskiej nazwie „Superman”.

Aby należycie wykonać Supermana połóż się twarzą do dołu i wyciągnij obie ręce przed siebie, utrzymując nogi wyciągnięte, leżące płasko na ziemi. Następnie podnieś ręce i stopy, starając się stworzyć między nimi a podłogą odstęp około 20 centymetrów. Jednocześnie spróbuj spinać mięśnie brzucha, unosząc pępek z podłogi i angażując mięśnie rdzenia.

Trzymaj głowę prosto i patrz w podłogę, aby uniknąć obrażeń szyi. Wyciągnij ręce i stopy tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy i ciesz się wolnością od bólu pleców!

ZGARNIJ DARMOWY TRENING SPRAWDŹ
Share on FacebookShare on LinkedInTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone
  • By Aleksandra.ICON  0 Comments   
  • masaż, mięśnie, trening

    0 Comments

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *